Click here to download PDF of Mental Health Advice for Malayalam speaking Migrant Workers/Patients in Singapore, UAE or elsewhere
Mental Health and Well-being Support
What is mental well-being?
എന്താണ് മാനസിക ക്ഷേമം?
Mental wellbeing is an integral part of our overall health. It is how we respond to life’s ups and downs. It is important to understand that mental wellbeing is not the absence of mental illness or the lack of problems, challenges, and adversity.
You can have mental wellness even when you are having an illness or going through a hard time in life, such as the current COVID19 pandemic.
മാനസിക ക്ഷേമവും സൌഖ്യവും ഒരാളുടെ പൂർണ്ണാരോഗ്യത്തിന്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ്. ജീവിതത്തിലെ ഉയർച്ച താഴ്ച്ചകളോടു നമ്മൾ പ്രതികരിക്കുന്നത് എങ്ങനെ എന്നനുസരിച്ചിരിക്കുന്നു അത്. മാനസിക ക്ഷേമം എന്നാൽ, മാനസിക രോഗത്തിന്റെ അഭാവമോ പ്രശ്നങ്ങളുടെയും വെല്ലുവിളികളുടെയും അഭാവമമോ അല്ല എന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടതാണ്. ജീവിതത്തിലെ വിഷമകരമായ ഒരു സന്ദർഭത്തിലോ, അസുഖം ബാധിച്ചിരിക്കുന്ന സമയത്തോ, അല്ലെങ്കിൽ ഈ കാലത്തെ കോവിഡ്-19 പോലെഉള്ള ആഗോള പകർച്ചവ്യാധി (പാൻഡെമിക്) കാരണമോ ഒന്നും നിങ്ങൾക്ക് മാനസിക ക്ഷേമം നഷ്ടമായിക്കൊള്ളണം എന്നില്ല.
I’m not sick, but many friends and I feel down and stressed. Why?
എനിക്ക് അസുഖമൊന്നും ഇല്ലെങ്കിലും, എന്തുകൊണ്ടാണ് എന്റെ സുഹൃത്തുക്കൾക്കും എനിക്കും വല്ലാതെ വിഷാദവും മാനസിക പിരി മുറുക്കവും അനുഭവപ്പെടുന്നത്?
COVID19 is has affected people directly and indirectly all over the world physically, emotionally, financially and socially. Even if you are not infected with COVID19, it is normal to feel stressed, anxious or down. We read and hear news about the impact of COVID many times each day. After some time, our emotions and mood start to get affected. Our lives are also changed in many ways. We are not able to move about as freely as we used to. We are also not able to interact with our family and friends like how we used to. We may be worried about our health, our jobs, our family’s welfare. All these changes add a tremendous amount of stress to our lives.
കോവിഡ്-19 ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ജനങ്ങളെ നേരിട്ടും അല്ലാതെയും, മാനസികമായും ശാരീരികമായും സാമ്പത്തികമായും, വൈകാരികമായും സാമൂഹികമായും ബാധിച്ചിരിക്കുകയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കോവിഡ്-19 അസുഖം ബാധിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിലും ആശങ്കയും സമാധാനക്കുറവും വിഷാദവുമൊക്കെ ഉണ്ടാവുക സ്വാഭാവികമാണ്. കോവിഡ്-19 അസുഖത്തെ കുറിച്ചുള്ള വാർത്തകൾ നമ്മൾ ദിവസവും പല തവണ പല നേരം വായിക്കുകയും കേൾക്കുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ട്. കുറച്ചു കഴിയുമ്പോൾ അവ നമ്മളെ മാനസികമായി ബാധിക്കാൻ തുടങ്ങും. നമ്മുടെ ജീവിതരീതി തന്നെ ഇപ്പോൾ പല തരത്തിൽ മാറിമറിഞ്ഞിരിക്കുന്നു. നമുക്ക് പഴയത് പോലെ യാത്ര ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്നില്ല. നമ്മുടെ സുഹൃത്തുക്കളേയും ബന്ധുക്കളെയും നേരിട്ട് കാണാൻ പോലും സാധിക്കുന്നില്ല. ജോലി, ആരോഗ്യം, കുടുംബക്ഷേമം ഇതെല്ലാം ആലോചിച്ചു നമ്മൾ വിഷമിക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ഈ തരത്തിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൽ കാര്യമായ സമ്മർദ്ദങ്ങൾക്ക് വഴിവെയ്ക്കാം..
What can I do to make things better?
കാര്യങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ എനിക്ക് എന്തുചെയ്യാനാകും?
Seek accurate information from reliable sources and do not believe and spread everything we read or hear. Limit the number of times we actively search out news about the disease to just once or twice a day. Keep ourselves healthy by practicing good hygiene. Keep others healthy by practising social distancing. Seek medical attention early even if we feel mildly sick and cooperate with the authorities. Continue to communicate regularly with family and friends through non-face-to-face means. Help look out for others that you know.
വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്ന് കൃത്യമായ വിവരം മാത്രം തേടുക. നിങ്ങൾ വായിക്കുന്നതും കേൾക്കുന്നതുമായ എല്ലാ കാര്യങ്ങളും വിശ്വസിക്കുകയോ പ്രചരിപ്പിക്കുകയോ അരുത്. രോഗത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വാർത്തകൾ ദിനം പ്രതി ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ മാത്രം വായിക്കുക. സ്വകാര്യശുചിത്വം പാലിച്ച് ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കുക. സാമൂഹിക അകലം പാലിച്ച് മറ്റുള്ളവരുടെ ആരോഗ്യവും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നേരിയ തോതിൽ അസുഖം തോന്നുമ്പോൾ തന്നെ അടിയന്തിരമായി വൈദ്യസഹായം തേടുകയും അധികാരികളുമായി സഹകരിക്കുകയും, ചെയ്യുക. നേർക്കുനേർ അല്ലാത്ത മാർഗ്ഗങ്ങളിലൂടെ കുടുംബവുമായും സുഹൃത്തുക്കളുമായും പതിവായി ആശയവിനിമയം നടത്തുന്നത് തുടരുക. നിങ്ങൾക്ക് അറിയാവുന്ന സഹായം ആവശ്യമുള്ളവർക്ക് കഴിയുന്നത്ര സഹായം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
It’s difficult to sleep at night. What can I do?
രാത്രി ഉറക്കം കിട്ടാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നു. എനിക്ക് എന്ത് ചെയ്യാനാവും?
During this time, our sleep may be affected because we may be worried about many things. Try to avoid discussing troubling things just before sleeping time. Also practice deep breathing exercises and focusing on positive thoughts may help relax. Do not try to use alcohol to help with your sleep as it will lead to other problems and cutting down on smoking and coffee/tea particularly in the afternoon would help.
ഈ സമയത്ത്, പല കാര്യങ്ങളാലും നാം ആശങ്കാകുലരാകയാൽ, ഈ അവസ്ഥ നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് പ്രശ്‌നങ്ങളേയും വിഷമങ്ങളേയും പറ്റി സംസാരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ശ്വസനവ്യായാമങ്ങൾ (പ്രാണായാമം തുടങ്ങിയവ) പരിശീലിക്കുന്നതും ശുഭചിന്തകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കും. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് മദ്യത്തിൽ അഭയം പ്രാപിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. ഇത് മറ്റ് പ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് കാരണമാക്കും. പുകവലി, വൈകുന്നേരങ്ങളിലെ കാപ്പി, ചായ എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നതും ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് സഹായകമാകും.
How can I help others in my room/dorm who are feeling stressed?
എന്റെ കൂടെ താമസിക്കുന്ന മാനസിക സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്നവരെ എനിക്ക് എങ്ങനെ സഹായിക്കാനാകും?
If your room/dorm mate wishes to talk about what is troubling them, it would be good to lend a listening ear. Sharing your own anxieties and worries with them may also help to assure one another that they are not alone in this. Try to provide simple practical help. Involve him in some daily activities. Check in with him regularly and look out for any behavioral changes. Inform your supervisor if you notice sudden behavioral changes such as withdrawal, poor appetite or poor sleep.
നിങ്ങളുടെ കൂടെ താമസിക്കുന്നവർ അവരെ അലട്ടുന്ന പ്രശ്നങ്ങളെപറ്റി സംസാരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് ശ്രദ്ധയോടെ കേൾക്കുന്നത് നല്ലതായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ആകുലതകൾ അവരുമായി പങ്കിടുന്നത്കൊണ്ട് അവർ തനിച്ചല്ലെന്നും, ബാക്കിയുള്ളവർക്കും പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെന്നുള്ള തിരിച്ചറിയൽ അവരെ മാനസികമായി വളരെ സഹായിച്ചേക്കാം. അവർക്ക് ലളിതമായ സഹായങ്ങൾ നൽകാനും അവരെകൂടി താങ്കളുടെ ദൈനംദിന പ്രവൃത്തികളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനും ശ്രമിക്കുക. അവർക്ക് എന്തെങ്കിലും
പെരുമാറ്റവ്യതിയാനങ്ങൾ ഉണ്ടോ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. ബാക്കിയുള്ളവരിൽ നിന്നും പിൻവാങ്ങൽ, ഉറക്കകുറവ്, വിശപ്പില്ലായ്മ, മാനസിക പിരിമുറുക്കം പോലെയുള്ള പെട്ടെന്നുള്ള പെരുമാറ്റവ്യതിയാനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങളുടെ സൂപ്പർവൈസറെ അറിയിക്കുക.
My family back home is worried about me, and this stresses me. I don’t feel like calling them anymore. നാട്ടിലുള്ള എന്റെ കുടുംബം എന്നെക്കുറിച്ച് വല്ലാതെ വേവലാതിപ്പെടുന്നു, ഇത് എന്നെ സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് എനിക്ക് അവരെ വിളിക്കാനും തോന്നുന്നില്ല
By not calling them, you may worsen their anxiety and worries and that would also affect you eventually. You can consider calling them less frequently for example, once in 2 days, and during the conversation try to talk about something else other than COVID19, your health or your situation. You can also assure them of your well-being by sending text messages or photos instead.
കുടുംബവുമായി ബന്ധപ്പെടാതെയിരുന്നാൽ അത് അവരുടെ ഉത്കണ്ഠയും വേവലാതിയും കൂടുതൽ വഷളാക്കിയേക്കാം. ഇത് പിന്നീട് നിങ്ങളെ തന്നെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. അവരെ പതിവായി വിളിക്കുന്നതിന്‌ പകരം രണ്ടു ദിവസത്തിൽ ഒരിക്കൽ വിളിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം. വിളിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യമോ, കോവിഡ്-19 നെ പറ്റിയോ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയെ പറ്റിയോ മാത്രമല്ലാതെ മറ്റു വിഷയങ്ങൾ കൂടുതൽ സംസാരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വാചികമായ സന്ദേശങ്ങളോ (ടെക്സ്റ്റ് മെസേജുകൾ) ഫോട്ടോകളോ അയച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമത്തെക്കുറിച്ച് അവർക്ക് ഉറപ്പ് നൽകാനും ശ്രദ്ധിക്കുക.
I’m constantly worried about catching COVID-19. What can I do?
എനിക്ക് കോവിഡ്-19 പിടിപെടും എന്ന ശക്തമായ പേടിയും ആശങ്കയും ഉണ്ട്. എന്ത് ചെയ്യാൻ കഴിയും?
Remember that you are not alone in this. People would naturally be worried that they may get infected. Remember that infection can be prevented by simple measures of washing hands frequently, coughing or sneezing into tissue paper, wearing a mask when unwell, and keeping a safe distance from others. Remember also, that COVID19 is a mild disease for most people who get infected. Keep yourself meaningfully occupied with a daily routine and by maintaining regular communication with your friends and family.
ഈ സാഹചരൃത്തിൽ നിങ്ങൾ ഒട്ടുംതന്നെ ഒറ്റക്കല്ല
എന്നോർമ്മിക്കുക. രോഗം നമുക്കും വരുമോ എന്നുള്ള
ഭയം സ്വാഭാവികമാണ്. ലളിതമായ ശീലങ്ങൾ കൊണ്ടു
നമുക്കു രോഗം വരാതെ ശ്രദ്ധിക്കാം. ഇടയ്ക്കിടയ്ക്ക് കൈകൾ സോപ്പും വെള്ളവും ഉപയോഗിച്ചു നന്നായി
കഴുകുക, കൈകൊണ്ട് മൂക്ക്, കണ്ണുകൾ, വായ എന്നിവ കഴിയുന്നത്ര തൊടാതിരിക്കുക, തുമ്മൽ, ചുമ ഇവയുള്ളപ്പോൾ വായ ടിഷ്യു പേപ്പർ കൊണ്ട് മൂടുക, ബാക്കിയുള്ളവരുമായി ഇടപെടുമ്പോൾ മുഖാവരണം (മാസ്ക്) ധരിക്കുക, മറ്റുള്ളവരിൽനിന്ന് അകലം പാലിക്കുക തുടങ്ങിയവ.
കോവിഡ്-19 ബാധിക്കുന്നവരിൽ ഭൂരിഭാഗത്തിനും ഈ അസുഖം ഒട്ടും തന്നെ ഹാനികരമല്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ക്രിയാത്‌മകവും അർത്ഥപൂർണ്ണവുമായ കാര്യങ്ങളിൽ സമയം ചിലവഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തുക്കളുമായും കുടുംബവുമായും പതിവായി ആശയവിനിമയം നടത്തുകയും ചെയ്യുക.
How can I help others in my room/dorm who are feeling stressed?
എന്റെ കൂടെ താമസിക്കുന്ന മാനസിക സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്നവരെ എനിക്ക് എങ്ങനെ സഹായിക്കാനാകും?
If your room/dorm mate wishes to talk about what is troubling them, it would be good to lend a listening ear. Sharing your own anxieties and worries with them may also help to assure one another that they are not alone in this. Try to provide simple practical help. Involve him in some daily activities. Check in with him regularly and look out for any behavioral changes. Inform your supervisor if you notice sudden behavioral changes such as withdrawal, poor appetite or poor sleep.
നിങ്ങളുടെ കൂടെ താമസിക്കുന്നവർ അവരെ അലട്ടുന്ന പ്രശ്നങ്ങളെപറ്റി സംസാരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് ശ്രദ്ധയോടെ കേൾക്കുന്നത് നല്ലതായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ആകുലതകൾ അവരുമായി പങ്കിടുന്നത്കൊണ്ട് അവർ തനിച്ചല്ലെന്നും, ബാക്കിയുള്ളവർക്കും പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെന്നുള്ള തിരിച്ചറിയൽ അവരെ മാനസികമായി വളരെ സഹായിച്ചേക്കാം. അവർക്ക് ലളിതമായ സഹായങ്ങൾ നൽകാനും അവരെകൂടി താങ്കളുടെ ദൈനംദിന പ്രവൃത്തികളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനും ശ്രമിക്കുക. അവർക്ക് എന്തെങ്കിലും
പെരുമാറ്റവ്യതിയാനങ്ങൾ ഉണ്ടോ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. ബാക്കിയുള്ളവരിൽ നിന്നും പിൻവാങ്ങൽ, ഉറക്കകുറവ്, വിശപ്പില്ലായ്മ, മാനസിക പിരിമുറുക്കം പോലെയുള്ള പെട്ടെന്നുള്ള പെരുമാറ്റവ്യതിയാനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങളുടെ സൂപ്പർവൈസറെ അറിയിക്കുക.
I feel frustrated and helpless to be indoors all the time. What can I do?
എന്റെ കൂടെ താമസിക്കുന്ന മാനസിക സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്നവരെ എനിക്ക് എങ്ങനെ സഹായിക്കാനാകും?
Try to have a schedule of the routine that will fill the hours of the day. You can do simple exercises even when you are indoors. Stretching and other exercises have been shown to improve our mood states. Try to do fun things like playing board games, mobile games, watching TV/movies or listening to music. You can also connect with your friends and family through social media. Focus on the good aspect of things and remind yourselves that this is temporary and it will eventually pass and things will be normal again.
ഒരു ദിവസത്തെ ദിനചര്യ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുക. താങ്കളുടെ താമസ സ്ഥലത്ത് തന്നെ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ സാധിക്കും. ചെറിയ, ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും വളരെ നല്ലതാണ് . മുറിക്കുള്ളിൽ തന്നെ കളിക്കാവുന്ന രസകരമായ കളികളിൽ ഏർപ്പെടുക (ഉദാഹരണത്തിന് ചെസ്, കാരംസ് തുടങ്ങിയ ബോർഡ് ഗെയിമുകൾ … ), മൊബൈൽ ഗെയിമുകൾ കളിക്കുക, ടിവി/സിനിമ കാണുക, സംഗീതം കേൾക്കുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തുക്കളുമായും കുടുംബവുമായും സാമൂഹ്യ മാധ്യമങ്ങൾ (സോഷ്യൽ മീഡിയ - ഫേസ്ബുക്, വാട്ട്‌സ്ആപ്പ് തുടങ്ങിയവ) വഴി ബന്ധപ്പെടാം. നല്ല കാര്യങ്ങളിൽ മനസ്സ് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഈ കോവിഡ്19 പ്രശ്നം താല്കാലികം മാത്രമാണെന്നും ഈ പ്രശ്നം വേഗം തന്നെ കടന്നുപോകുമെന്നും, കാര്യങ്ങൾ വീണ്ടും സാധാരണഗതിയിൽ ആകുമെന്നും സ്വയം ഓർമ്മിക്കുക. ഇങ്ങനെ താങ്കളുടെ വിഷാദവും നിസ്സഹായതയും വളരെ കുറയുകയും മനസ്സ് ശാന്തമാകുകയും ചെയ്യും.